می ‌خواهید خوش ‌تیپ ‌تر به نظر برسید، سالم باشید و حتی زمانی كه ورزش نمی‌ كنید هم كالری بسوزانید؟

افرادی كه خواهان كاهش وزن هستند، اول سراغ رژیم ‌های غذایی می ‌روند. سپس همزمان ورزش‌های هوازی را امتحان می ‌كنند. این بهترین و سالم‌ ترین روش كاهش وزن و سالم ماندن است.

ولی اكثر افراد از این غافل اند كه به دست آوردن عضلات نیز باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن می‌شود.

مشكلی كه این افراد با آن روبرو می ‌شوند این است كه بعد از یك مدت با رعایت رژیم مناسب و انجام ورزش‌های هوازی، كاهش وزن آن‌ ها كم ‌تر و بعد از مدتی متوقف می ‌شود.

اتفاقی كه می ‌افتد این است كه متابولیسم این افراد به حد آستانه خود می‌ رسد و نسبتا كم كارتر از اوایل شروع رژیم و ورزش هوازی می ‌شود.

جنت والبرگ رنكین، پرفسور فیزیولوژی ورزشی از دانشگاه ویرجینا می‌ گوید: "یكی از  راه های فعال كردن دوباره متابولیسم، به دست آوردن عضلات بیشتر است."

در ادامه 10 روش را مطالعه خواهید كرد كه برای داشتن عضلاتی بزرگ تر مورد پیشنهاد پزشكان و مربیان ورزش است:

فشار به عضلات را همواره زیاد كنید
به یك تعداد یا یك میزان وزنه اكتفا نكنید. اگر تمرینات بدن‌سازی را در ست‌های مختلف انجام می‌ دهید، بعد از هر ست، تعداد حركت و یا میزان وزنه‌ های ست بعدی را افزایش دهید.

بدن انسان همواره خود را به دسته‌ ای از شرایط از جمله فشارهای عضلانی عادت می‌ دهد. به همین دلیل هم وقتی عضلات برای مدت طولانی یك فشار ثابت و یكنواخت دریافت كنند، نیازی به رشد بیشتر نمی ‌بیند.

هر ست، 8 تا 12 بار
به ‌یاد داشته باشید كه ایده‌آل ‌ترین تعداد هر ست از حركات بدن ‌سازی 8 تا 12 بار است. تعداد كمتر با وزنه‌ های بیشتر برای افزایش قدرت عضلات به كار می‌ رود ولی الزاما حجم عضلات را افزایش نمی ‌دهد.

توجه داشته باشید كه وزنه ‌ها را طوری تنظیم كنید كه نه كمتر و نه بیشتر از 8 تا 12 بار در هر ست نتوانید یك حركت را انجام دهید.

هر حركت، 6 تا 9 ست
انجام دادن 6 تا 9 ست برای هر حركت، فشار مناسبی به عضلات وارد می ‌كند. به طور میانگین انجام 9 ست برای هر حركت كمتر از 45 دقیقه طول می ‌كشد. این مدت زمان برای جلوگیری از ترشح هورمون‌هایی كه بافت‌های عضلانی را تجزیه می‌كنند (هورمون‌های كاتابولیك) خوب است.

تغذیه كامل
تمرینات عضلانی، بافت‌ های عضلات را تجزیه می ‌كند. سپس در زمان استراحت، این بافت‌ ها با دریافت مواد غذایی دوباره ترمیم می ‌شوند. میزان تغذیه باید با شدت و میزان تمرینات عضلانی تناسب داشته باشد. هرچه بیشتر ورزش كنید، عضلات برای ترمیم (ریكاوری) نیاز به غذای بیشتری دارد.

عضله = پروتئین
این تساوی رمز تمرینات عضلانی است. بخشی از رژیم غذایی تان باید شامل پروتئین باشد چرا كه اولین ماده غذایی ترمیم كننده عضلات، پروتئین است.

اكثر افراد از ترس چاق شدن پروتئین كافی نمی ‌خورند و تعدادی هم برای به دست آوردن حجم عضلات به طور بی‌ رویه پروتئین می‌ خورند. این در حالی است كه بعضی آمینواسیدها به متابولیسم سوختن چربی در بدن كمك می ‌كنند.

برای تعیین میزان پروتئین مورد نیاز می توانید از جدول زیر استفاده كنید:

مردان:

9 تا 13 سال : 34 گرم در روز

14 تا 18 سال: 52 گرم در روز

19 به بالا: 56 گرم در روز

زنان:

9 تا 13 سال: 34 گرم در روز

14 به بالا: 46 گرم در روز

زنان شیرده 14 تا 50 سال: 71 گرم در روز

یك تخمین دیگر برای به دست آوردن مقدار مورد نیاز پروتئین، 2 گرم پروتئین خالص به ازای هر یك كیلوگرم از وزن بدن است.

غنی‌ترین منابع طبیعی پروتئین:

• گوشت مرغ

• گوشت گوساله

• تخم مرغ

• لبنیات

• غذاهای دریایی از جمله ماهی تون

• مغزها و حبوبات نظیر سویا و فندق

چربی بخورید
نخوردن چربی نه برای رشد عضلات، رژیم مناسبی است و نه به كاهش وزن كمك می ‌كند. از یك طرف چربی میزان هورمون‌های رشد عضلات (هرمون‌های آنابولیك از جمله تستوسترون، هرمون رشد و هرمون‌های شبه انسولین IGF-1) در بدن را افزایش می ‌دهد. از طرفی چون چربی دیرتر از مواد دیگر هضم می ‌شود، می‌ تواند شما را تا مدت طولانی ‌تری سیر نگه دارد و به همین دلیل از ایجاد احساس گرسنگی قبل از وعده‌ها جلوگیری می ‌كند.

آب بنوشید
رساندن آب كافی به بدن هنگام ورزش باعث متعادل گشتن فرآیند آزاد شدن انرژی می ‌شود. بعضی از افراد برای افزایش حجم و ترمیم بهتر عضلات از مكمل‌ های پروتئینی و آمینو اسید‌ها استفاده می‌ كنند، این تركیبات در كلیه تبدیل به اوره می‌ شوند و برای دفع آن‌ ها و جلوگیری از بروز آثار مخرب به كلیه باید آب فراوان نوشید.

از انجام بیش از حد حركات هوازی بپرهیزید
اگر هدف تان كاهش وزن و چربی بدن است، تمارین هوازی تنها گزینه شما برای ورزش است. ولی اگر به فكر افزایش حجم عضلات هستید، این حركات حجم عضلات شما را به دلیل افزایش میزان هرمون‌های كاتابولیك، كاهش می ‌دهد.

برای كاهش وزن تمرین های هوازی را به صورتی انجام دهید كه:

• بلافاصله بعد از تمرینات، بدن ‌سازی با وزنه و دستگاه انجام شود.

• برای مدت حداكثر 20 دقیقه و در بازه‌ های زمانی كوتاه با سرعت بالا انجام شود. برای مثال برای 4 تا 5 دقیقه با سرعت و شدت زیاد یك حركت هوازی را انجام دهید، سپس شدت و سرعت را كاهش و دوباره همین بازه كوتاه را تكرار كنید.

خواب كافی
گفتیم كه عضلات بعد از تمرین و در زمان استراحت ترمیم و حجیم می ‌شوند. در زمان خواب این میزان به حداكثر خود می ‌رسد.

خواب به این دلیل از اهمیت زیادی برخوردار است كه:

• ترشح هرمون رشد در زمان خواب به بیشترین میزان خود می ‌رسد.

• سطح متابولیسم بدن در این زمان به كمترین حد می‌ رسد و عضلات اجازه استفاده از منابع بدن برای ترمیم را دریافت می‌ كنند.

• حركت خون به بهترین وجه انجام می ‌شود و مواد لازم برای ترمیم را به عضله می ‌رساند.

حفظ آرامش
استرس باعث ایجاد محیط كاتابولیك در بدن و ترشح هورمون‌های كاتابولیكی نظیر كورتیزول می ‌شود. به خاطر داشته باشید كه با افزایش پرخاشگری و استرس هیچ پیشرفتی در بدن ‌سازی نخواهید داشت و افراد آرام بیشتر در افزایش حجم عضلات موفق می ‌شوند.

احتیاط
اگر بیماری هایی مانند بیماری ‌های قلبی- عروقی، صرع، بیماری ‌های استخوان و مفصل و دردهای عضلانی دارید، قبل از هر ورزشی به خصوص ورزش بدن سازی با پزشك مشورت كنید.

از مصرف مكمل‌ها و استروئید‌ها بدون مشورت و نظارت پزشك شدیدا خودداری كنید چرا كه بعضی اثرات ناشی از سوء مصرف این مواد غیر قابل جبران هستند.